Množstvo energie, ktorú získame z potravy, tvoria makroživiny. Makronutrienty, ktoré sú pre telo životne dôležité, sú bielkoviny, tuky a sacharidy. Všetky tieto makroživiny majú v tele rôzne funkcie.
Jeden gram bielkovín obsahuje približne 4 kilokalórie. Vo fínskych výživových odporúčaniach na rok 2024 je odporúčanie bielkovín 10–20 % z celkového denného energetického príjmu. To by znamenalo asi 55 – 110 gramov bielkovín denne pre človeka, ktorý zje 2 200 kcal.
Proteíny sa skladajú z aminokyselín. Aminokyseliny pomáhajú okrem iného pri budovaní a opravách tkanivových štruktúr tela, ako aj pri tvorbe rôznych hormónov a enzýmov. Existuje celkovo 20 rôznych aminokyselín, ktoré sú pre telo dôležité. Deväť z nich je pre telo nevyhnutných. To znamená, že telo si tieto aminokyseliny nevie vyrobiť z iných látok, ale musí ich získavať z potravy.
Aminokyselinový profil sa medzi rôznymi potravinami značne líši. Živočíšne produkty majú vo všeobecnosti lepší profil aminokyselín ako rastlinné produkty. Aminokyseliny z potravy však nemusia pochádzať len z jednej živiny a konzumáciou širokej škály rastlinných produktov získate aj všetky esenciálne aminokyseliny.
Jeden gram tuku obsahuje približne 9 kcal. Vo fínskych výživových odporúčaniach z roku 2024 je odporúčaný obsah tuku 25 – 40 % z celkového denného energetického príjmu. To by znamenalo približne 61 – 98 gramov tuku denne pre osobu, ktorá zje 2 200 kcal.
Tuk z potravy pozostáva z glycerolu a mastných kyselín. Tuky pomáhajú pri vstrebávaní vitamínov rozpustných v tukoch, tvorbe hormónov a funkcii bunkových membrán. Vďaka vysokému energetickému obsahu tukov poskytujú veľa energie a môžu sa v tele ukladať aj pre budúce potreby energie.
Nenasýtené mastné kyseliny sú pre telo zdravé a ich konzumácia pomáha predchádzať rôznym ochoreniam, ako sú kardiovaskulárne a pamäťové ochorenia. Konzumácia nenasýtených tukov pomáha znižovať množstvo LDL cholesterolu alebo „zlého“ cholesterolu v krvi.
Dve z nenasýtených mastných kyselín sú pre telo nevyhnutné. Tieto mastné kyseliny sú kyselina linolová (omega-6 mastná kyselina) a alfa-linolénová kyselina (omega-3 mastná kyselina). Dobrým zdrojom nenasýtených mastných kyselín sú orechy, rastlinné oleje a mastné ryby.
Nasýtené mastné kyseliny zvyšujú hladinu LDL cholesterolu v krvi, čím sa zvyšuje množstvo cholesterolu nahromadeného v tkanivách. To môže zvýšiť napríklad riziko ochorenia koronárnych artérií a mŕtvice. Tvrdým tukom sa preto treba vyhýbať a odporúča sa ich jesť maximálne jednu tretinu z celkového množstva tukov v strave. Vysoký obsah nasýtených tukov sa nachádza napríklad v tučnom mäse a mliečnych výrobkoch.
Jeden gram sacharidov obsahuje približne 4 kilokalórie. Vo fínskych výživových odporúčaniach z roku 2024 je odporúčanie pre sacharidy 45 – 60 % z celkového denného energetického príjmu. To by znamenalo približne 248 – 330 gramov uhľohydrátov denne pre osobu, ktorá zje 2 200 kcal.
Sacharidy poskytujú rýchlu energiu a sú najdôležitejším zdrojom energie pre naše telo. Sacharidy pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi, ako aj metabolizmus tukov. Sacharidy z potravy sa skladajú z cukrov. Počet cukrových jednotiek a chemické reťazce, ktoré tvoria, ovplyvňujú, ako sa sacharidy správajú pri trávení.
Rôzne sacharidy: cukor, škrob a vláknina
Cukry poskytujú rýchlu energiu a spôsobujú rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi. Medzi zdroje cukru patria sladkosti, limonády a ovocné šťavy.
Štruktúra škrobu je zložitejšia ako cukry a vyžaduje viac času na trávenie. Škrob pôsobí na hladinu cukru v krvi pomalšie a rovnomernejšie. Medzi zdroje škrobu patrí zelenina, zemiaky a cestoviny.
Diétna vláknina je sacharid, ktorý naše telo nedokáže rozložiť počas trávenia. Diétna vláknina však poskytuje potravu pre baktérie, ktoré prospievajú zdraviu čriev. Diétna vláknina zlepšuje činnosť čriev a tiež pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a hlad. Fínske výživové odporúčania z roku 2024 odporúčajú najmenej 25 gramov vlákniny denne pre ženy a najmenej 35 gramov pre mužov. Zdrojom vlákniny v potrave sú rôzne celozrnné produkty, ovocie a zelenina, ako aj orechy a semená.
Autora:
Lassi Honkanen
Zdroje a ďalšie informácie:
Watford, M., & Wu, G. (2018). Protein. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 9(5), 651–653. https://doi.org/10.1093/advances/nmy027
Venn B. J. (2020). Macronutrients and Human Health for the 21st Century. Nutrients, 12(8), 2363. https://doi.org/10.3390/nu12082363
Schwab, U. Ravinnon rasvat. Duodecim terveyskirjasto. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01074
Pusa, T. Rasvan laatu ratkaisee. Sydänliitto. https://sydan.fi/fakta/rasvan-laatu-ratkaisee
Tunturi, S. LDL-kolesteroli eli "paha kolesteroli" (P -Kol-LDL). Duodecim terveyskirjasto. https://www.terveyskirjasto.fi/snk03082
Ahmed S, Shah P, Ahmed O. Biochemistry, Lipids. [Updated 2023 May 1]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525952/
Schwab, U. Energiaravintoaineet, ravintokuitu ja alkoholi. Duodecim terveyskirjasto. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01312/energiaravintoaineet-ravintokuitu-ja-alkoholi
Ruokatieto. Ravintoaineet. https://ruokatieto.fi/ruokatietoa/pellolta-poytaan/kuluttaja/ravitsemus/ravintoaineet/
Valtion ravitsemusneuvottelukunta ja Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Kestävää terveyttä ruoasta – kansalliset ravitsemussuositukset 2024. Helsinki: PunaMusta Oy, 2024. https://urn.fi/URN:ISBN:978-952-408-405-5
Uverejnený: 20.2.2025