Zóny srdcovej frekvencie vám pomáhajú sledovať intenzitu vytrvalostného tréningu. Naše telá produkujú energiu rôznymi spôsobmi počas cvičení rôznej intenzity a fyziologické účinky cvičení na telo sú rôzne.
Na výpočet cieľovej srdcovej frekvencie potrebujete svoju maximálnu srdcovú frekvenciu a pokojovú srdcovú frekvenciu. Svoju maximálnu srdcovú frekvenciu si môžete vypočítať pomocou kalkulačky maximálnej srdcovej frekvencie. Pokojovú srdcovú frekvenciu si môžete vypočítať napríklad tak, že spočítate počet úderov srdca v pokoji po dobu 15 sekúnd stlačením na krčnej tepne. Vynásobte počet úderov štyrmi, aby ste získali svoju srdcovú frekvenciu za minútu, t. j. aktuálnu srdcovú frekvenciu. Kľudová srdcová frekvencia väčšiny ľudí klesá medzi 60 a 100 údermi.
Cieľovú srdcovú frekvenciu možno vypočítať aj priamo z maximálnej srdcovej frekvencie, ale pridanie pokojovej srdcovej frekvencie umožňuje použiť Karvonenov vzorec, ktorý lepšie zohľadňuje osobný stav.
Karvonenový vzorec:
|
Zóna 1: 50-60%
|
|
|
Zóna 2: 60-70%
|
|
|
Zóna 3: 70-80%
|
|
|
Zóna 4: 80-90%
|
|
|
Zóna 5: 90-100%
|
Aeróbny prah označuje maximálnu intenzitu cvičenia, pri ktorej hladina laktátu v krvi nestúpne nad pokojovú hladinu. Po prekročení aeróbneho prahu začne hladina laktátu v krvi stúpať. Pri aeróbnom cvičení je však odstraňovanie laktátu z tela efektívnejšie ako tvorba laktátu. Vytrvalostné vlastnosti sú tiež lepšie v aeróbnom rozsahu (rozsah medzi aeróbnym a anaeróbnym prahom) ako v anaeróbnom. Osobný aeróbny prah sa môže medzi jednotlivcami značne líšiť a zvyčajne sa počíta s intenzitou 70–75 percent (75 % v kalkulačke).
Anaeróbny prah označuje maximálnu intenzitu cvičenia, pri ktorej je produkcia laktátu a odstraňovanie laktátu v rovnováhe. Pri prekročení anaeróbneho prahu sa produkuje viac laktátu, ako ho telo dokáže odstrániť. To vedie k rýchlemu vyčerpaniu a úroveň intenzity sa často dá udržať len niekoľko minút. Anaeróbny prah sa môže líšiť aj medzi jednotlivcami, ale vo výpočtoch je zvyčajne nastavený na 85–90 % (v kalkulačke 90 %).
Tréning zvyšuje aeróbne aj anaeróbne prahy.
Lassi Honkanen
Cleveland Clinic. 2023. Heart Rate Zones Explained. https://health.clevelandclinic.org/exercise-heart-rate-zones-explained
Nummela, A. Hynynen, E. Mikkola, J. Vesterinen, V. 2022. Kestävyysharjoittelu - tutkitulla tiedolla tuloksiin. Lahti: VK-Kustannus Oy.
TriathlonSuomi. Sykerajojen määrittäminen ja harjoittelu. https://triathlonsuomi.com/harjoittelu/harjoitusten-tehosta-maarasta-ja-palautumisesta/sykerajojen-maarittaminen-ja-harjoittelu/