Tepové zóny vám pomáhajú sledovať intenzitu vytrvalostného tréningu. Naše telo získava energiu pri záťaži rôznej intenzity rôznymi spôsobmi a fyziologické účinky tréningu na telo sa líšia.
Na výpočet tepových zón potrebujete svoju maximálnu tepovú frekvenciu, ktorú zistíte pomocou kalkulačky maximálnej tepovej frekvencie.
Tepové zóny v tejto kalkulačke sa počítajú ako percento maximálnej tepovej frekvencie (%HRmax).
Tepové zóny sa často počítajú aj pomocou vzorca, ktorý v roku 1957 publikoval Martti Karvonen a ktorý okrem maximálnej tepovej frekvencie zohľadňuje aj pokojovú tepovú frekvenciu. Vďaka zahrnutiu pokojovej tepovej frekvencie sa výpočet lepšie prispôsobí vašej individuálnej úrovni kondície.
Kalkulačka odhaduje aj aeróbny a anaeróbny prah. Pokiaľ vieme, neexistujú vedecké dôkazy pre použitie Karvonenovho vzorca na odhad týchto prahov, a preto kalkulačka pre ne používa percento maximálnej tepovej frekvencie. Rovnaká metóda sa používa aj pre tepové zóny, aby zóny a prahy navzájom súhlasili.
Bolo navrhnutých mnoho rôznych rozdelení do zón: rozdelenia do piatich a štyroch zón, ako aj rozdelenie do troch zón založené na aeróbnom a anaeróbnom prahu.
Viac o Karvonenovom vzorci a výpočet tepových zón pre zdravotnú pohybovú aktivitu, ktoré z neho vychádzajú, nájdete v kalkulačke Karvonenovho vzorca.
|
Zóna 1: 50-60%
|
|
|
Zóna 2: 60-70%
|
|
|
Zóna 3: 70-80%
|
|
|
Zóna 4: 80-90%
|
|
|
Zóna 5: 90-100%
|
Aeróbny prah je najvyššia intenzita záťaže, pri ktorej hladina laktátu v krvi nestúpa nad pokojovú úroveň. Po prekročení aeróbneho prahu začne hladina laktátu v krvi stúpať. Pri aeróbnej záťaži je však odbúravanie laktátu z tela účinnejšie než jeho tvorba. Vytrvalostné vlastnosti sú preto lepšie v pásme medzi prahmi než v anaeróbnom pásme. Osobný aeróbny prah sa medzi ľuďmi veľmi líši: namerané prahy sa pohybovali v rozmedzí 60 až 90 percent maximálnej tepovej frekvencie. K výsledku kalkulačky preto pristupujte kriticky.
Anaeróbny prah je najvyššia intenzita záťaže, pri ktorej sú tvorba a odbúravanie laktátu v rovnováhe. Po prekročení anaeróbneho prahu vzniká viac laktátu, než ho telo dokáže odbúrať. To vedie k rýchlemu vyčerpaniu a úroveň intenzity sa často dá udržať len niekoľko minút. Aj anaeróbny prah je individuálny: namerané prahy sa pohybovali v rozmedzí 75 až 97 percent maximálnej tepovej frekvencie. K výsledku kalkulačky preto pristupujte kriticky.
Tréningom možno zvýšiť aeróbny aj anaeróbny prah.
Uverejnený: 10.12.2024
Aktualizované: 14.10.2026
Text je preklad vytvorený s pomocou umelej inteligencie z pôvodného textu vo fínčine.
Lassi Honkanen
fyzioterapeut
Cleveland Clinic. 2023. Heart Rate Zones Explained. https://health.clevelandclinic.org/exercise-heart-rate-zones-explained
Iannetta, D., Inglis, E. C., Mattu, A. T., Fontana, F. Y., Pogliaghi, S., Keir, D. A., & Murias, J. M. (2020). A Critical Evaluation of Current Methods for Exercise Prescription in Women and Men. Medicine and Science in Sports and Exercise, 52(2), 466–473. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002147
Ignaszewski, M., Lau, B., Wong, S. & Isserow, S. 2017. The science of exercise prescription: Martti Karvonen and his contributions. British Columbia Medical Journal. https://bcmj.org/articles/science-exercise-prescription-martti-karvonen-and-his-contributions
Nummela, A., Hynynen, E., Mikkola, J. & Vesterinen, V. 2022. Kestävyysharjoittelu: tutkitulla tiedolla tuloksiin. Lahti: VK-Kustannus Oy.