Výpočet dennej potreby kalórií a kalkulačka BMR

Kalkulačka odhadne váš denný energetický výdaj (TDEE). Ovplyvňuje ho aktivita človeka, napríklad fyzická úroveň práce a množstvo denných cvičení. Môžete približne odhadnúť úroveň vašej aktivity. Týmto číslom vynásobte svoj bazálny metabolizmus. To vám dáva odhad vašich denných energetických potrieb.

Kalkulačka odhadne aj váš bazálny metabolizmus, teda množstvo energie, ktorú počas dňa miniete v pokoji. Kalkulačka používa vzorec výpočtu Harris-Benedict obnovený Pavlidou (2023). Vzorec bol revidovaný, aby lepšie vyhovoval ľuďom žijúcim v roku 2020. Výsledkom vzorca je RMR (resting metabolic rate).

$\mathrm{Denná\; potreba\; energie\; (TDEE)}$
$=\mathrm{RMR}x\mathrm{Koeficient}$

Bazálny metabolizmus (BMR/RMR) sa vypočíta pomocou výpočtových vzorcov

Vaše telo využíva energiu neustále a vy potrebujete energiu vo všetkom, čo robíte. Cvičenie spotrebuje veľa energie v pomere k času, ktorý mu venujete, najmä ak sa vykonáva vo vysokej intenzite. Vaše telo potrebuje energiu aj na udržanie základných životných funkcií, ako je fungovanie dýchacieho a obehového systému. Tieto vitálne funkcie vyžadujú 60-75% dennej energie. Tento výdaj energie sa nazýva bazálny metabolizmus.

Bazálny metabolizmus sa dá presne merať v laboratóriu, no na jeho výpočet boli vyvinuté výpočtové vzorce. Rôzne kalkulačné vzorce poskytujú mierne odlišné výsledky a niektoré z nich sú vhodnejšie pre určité cieľové skupiny.

Najbežnejšie používaný vzorec pre bazálny metabolizmus je Harris-Benedict vzorec. Kalkulačka na tejto stránke používa aktualizovanú verziu od Pavlidou vydanú v roku 2023. Výsledkom Pavlidouovho vzorca je RMR (resting metabolic rate), ktorý udáva spotrebu kalórií v pokoji. Skoršie vzorce Harris-Benedict používali termín BMR (basal metabolic rate). BMR sa meria v laboratóriu hneď po nočnom spánku. Testovanie RMR nie je také prísne. V praxi teda BMR a RMR nie sú úplne to isté. Vo výsledku RMR je zahrnutá aj malá spotreba energie, ktorú prináša pohyb. Výsledky meraní sú podobné a v literatúre sa tieto pojmy často používajú v rovnakom význame. Pri pohľade na vypočítané výsledky základného metabolizmu by ste mali vždy pamätať na to, že každý človek je trochu iný a výsledkom je len vypočítaný odhad.

Pavlidouove vzorce:

$\mathrm{RMR(mužský)}$
$=(9.65x\mathrm{hmotnosť(kg)})$
$+(573x\mathrm{výška(m)})$
$-(5.08x\mathrm{vek(rokov)})+260$

$\mathrm{RMR(ženského)}$
$=(7.38x\mathrm{hmotnosť(kg)})$
$+(607x\mathrm{výška(m)})$
$-(2.31x\mathrm{vek(rokov)})+43$

Úroveň aktivity a trávenie ovplyvňujú dennú spotrebu energie

Okrem základného metabolizmu sa energia využíva na trávenie potravy a každodennú činnosť. Podiel trávenia na dennej spotrebe energie priemerného človeka je asi 10 % a zvyšných 15–30 % spotreby energie predstavuje fyzická aktivita.

Fyzická aktivita sa vzťahuje na všetok pohyb vytvorený našimi svalmi. Veľkú časť našej fyzickej aktivity často tvorí činnosť, ktorú často nepovažujeme za cvičenie. Medzi takéto veci patrí napríklad práca v domácnosti a na dvore, chodenie do obchodu, prechod do práce či záujmovej činnosti. Fyzická úroveň práce je jedným z veľkých faktorov pri hodnotení aktivity, pretože čas, ktorý zaberie, je často mnohonásobne viac ako cvičenie vo voľnom čase. Napríklad ľahká práca v stoji môže pre 70-kilogramového človeka spotrebovať až 140 kcal za hodinu, čo spolu za sedem hodín robí 980 kcal. Podobná úroveň spotreby energie sa dá dosiahnuť aj s kondíciou, napríklad behaním hodinu a pol rýchlosťou 10 km/h.

Výber a interpretácia úrovne aktivity

Pri výpočte dennej spotreby energie sa aktivita hodnotí pomocou úrovne aktivity. Energia potrebná pre bazálny metabolizmus sa násobí úrovňou aktivity. Výber vlastnej úrovne aktivity môže byť zložitý. Vypočítanú celkovú spotrebu energie treba považovať len za hrubý odhad. Keď sa pozrieme na spotrebu energie v dlhodobom horizonte, úroveň u väčšiny ľudí klesá medzi 1,1 a 2,5. Hodnota 1,1–1,2 je pre človeka, ktorý je v každodennom živote úplne pasívny. Hodnota človeka, ktorý sa trochu hýbe, klesá medzi 1,40 až 1,69. Hodnota stredne aktívneho a aktívneho človeka sa pohybuje medzi 1,70 až 1,99. Hodnota veľmi aktívneho človeka sa pohybuje medzi 2,00 a 2,40. Aktivita nad hodnotou 2,4 sa vyskytuje krátkodobo napríklad u vrcholových športovcov, no je ťažké udržať si takéto hodnoty dlhodobo. V tejto kalkulačke je úroveň aktivity neaktívnej osoby nastavená na 1,2.

Autor:

Lassi Honkanen

Zdroje:

Chung, N. Park, M. Y. Kim, J. Park, H. Y. Hwang, H. Lee, C. H. Han, J. S. So, J. Park, J. Lim, K. 2018. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure. Journal of exercise nutrition & biochemistry, 22(2), 23–30. https://doi.org/10.20463/jenb.2018.0013

Foodworks.online. 2021. Physical activity levels explained. Referred 30.9.2024. https://support.foodworks.online/hc/en-au/articles/360004401336-Physical-Activity-Levels-PAL-explained

Ilander, O. Laaksonen, M. Lindblad, P. Mursu, J. 2014. Liikuntaravitsemus. 1st edition. Lahti: VK-Kustannus Oy.

Kutinlahti, E. 2018. MET - energiankulutuksen ja fyysisen aktiivisuuden mittari. Duodecim Terveyskirjasto. Referred 7.10.2024. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01039

National Research Council (US) Committee on Diet and Health. Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 6, Calories: Total Macronutrient Intake, Energy Expenditure, and Net Energy Stores. Referred 7.10.2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218769/

Pavlidou, E. Papadopoulou, S. K. Seroglou, K. Giaginis, C. 2023. Revised Harris-Benedict Equation: New Human Resting Metabolic Rate Equation. Metabolites, 13(2), 189. https://doi.org/10.3390/metabo13020189

Pontzer, H. Yamada, Y. Sagayama, H. Ainslie, P. N. Andersen, L. F. Anderson, L. J. Arab, L. Baddou, I. Bedu-Addo, K. Blaak, E. E. Blanc, S. Bonomi, A. G. Bouten, C. V. C. Bovet, P. Buchowski, M. S. Butte, N. F. Camps, S. G. Close, G. L. Cooper, J. A. Cooper, R. 2021. Daily energy expenditure through the human life course. Science (New York, N.Y.), 373(6556), 808–812. https://doi.org/10.1126/science.abe5017

Westerterp K. R. 2013. Physical activity and physical activity induced energy expenditure in humans: measurement, determinants, and effects. Frontiers in physiology, 4, 90. https://doi.org/10.3389/fphys.2013.00090