Kalkulačka makroživín vypočíta dennú dávku bielkovín, tukov, sacharidov a celkovej energie, ktorú potrebujete podľa vášho cieľa. Môžete si nastaviť cieľ schudnúť, pribrať alebo si udržať hmotnosť.
Chudnutie je založené na energetickej bilancii: keď konzumujete viac, ako jete, vaša hmotnosť klesá. Vhodný kalorický deficit je 500 kilokalórií denne, čo povedie k úbytku hmotnosti približne pol kila za týždeň. Dostatočný príjem bielkovín a cvičenie pomôžu udržať svalovú hmotu a udržať hmotnosť pod kontrolou aj po schudnutí.
Chudnutie alebo priberanie na váhe nastáva v dôsledku zmien v energetickej bilancii tela. Naše telo potrebuje určité množstvo energie na fungovanie a vykonávanie všetkých požadovaných úloh, čo znamená, že neustále spotrebúva energiu. Jedlo nám dodáva energiu, ktorú telo môže využiť. Ak energia z jedla neuspokojuje energetické potreby tela, zvyšná energia musí pochádzať niekde inde. V tejto situácii môže telo použiť tukové zásoby alebo svalovú hmotu, čo vedie k úbytku hmotnosti. Ak je energia z jedla vyššia, ako telo potrebuje, prebytočná energia sa ukladá najmä ako telesný tuk.
Ak chcete schudnúť, musíte spotrebovať viac energie, ako zjete. Celkový energetický výdaj človeka pozostáva z bazálneho metabolizmu a dennej fyzickej aktivity. Svoj vlastný energetický výdaj môžete odhadnúť pomocou našej kalkulačky BMR. Ak by bola hodnota kalkulačky úplne presná a zjedli by ste menej kalórií, ako je táto hodnota, vaša hmotnosť by sa znížila. Bežným odporúčaním na chudnutie je jesť o 500 – 700 kilokalórií menej, ako je váš denný energetický výdaj. Tento kalorický deficit má za cieľ úbytok hmotnosti 0,5 – 1 kilogramu za týždeň. Veľmi nízkokalorické diéty môžu tiež fungovať na krátkodobé chudnutie, najmä u ľudí s väčším množstvom telesného tuku. Deficit 500 kilokalórií je však dobrým východiskovým bodom pre väčšinu ľudí. Chudnutie bohužiaľ nie je vždy také jednoduché, pretože telo sa počas chudnutia mení a môže sa znížiť aj výdaj energie. Nižší výdaj energie môže byť spôsobený zníženou aktivitou, nižšími energetickými potrebami na trávenie, hormonálnymi zmenami a adaptáciou na nižší príjem energie.
Počas dlhého procesu chudnutia môže byť užitočné prehodnotiť váš energetický výdaj a stravu. Sledovanie telesnej hmotnosti vám môže pomôcť zhodnotiť, či by ste mali znížiť príjem kalórií alebo zvýšiť svoju aktivitu. Hmotnosť však môže ovplyvniť mnoho faktorov okrem úbytku tuku. Nie každý úbytok hmotnosti pochádza z obvodu pása. Na začiatku diéty telesná hmotnosť často rýchlo klesá; Toto je zvyčajne spôsobené znížením množstva vody uloženej v tele. Ak je strava s nízkym obsahom sacharidov, hmotnosť môže klesať ešte rýchlejšie, pretože sacharidy sa ukladajú ako glykogén, ktorý viaže približne 3 – 4 gramy vody na gram sacharidov. Nízkosacharidová diéta sa preto môže zdať pre niektorých ľudí účinná, pretože rýchle zmeny môžu zvýšiť motiváciu. Pri osvojení si zdravších životných návykov a najmä pri zvýšení silového tréningu je tiež možné nabrať svalovú hmotu. To môže spomaliť chudnutie, aj keď sa tuková hmota znižuje.
Po chudnutí je veľmi bežné, že sa hmotnosť vráti na východiskovú úroveň alebo dokonca vyššiu. Udržanie hmotnosti po diéte môže byť ešte ťažšie ako jej chudnutie. Výskum ukazuje, že vyšší príjem bielkovín pomáha predchádzať opätovnému priberaniu. Bielkoviny pomáhajú s pocitom sýtosti a pocit plnosti z bielkovín je silnejší v porovnaní s inými makroživinami.
Ako už bolo spomenuté, vyšší príjem bielkovín môže pomôcť s udržaním hmotnosti. Dostatočný príjem bielkovín je dôležitý aj počas chudnutia. Potreba bielkovín sa u jednotlivých ľudí líši a potrebné množstvo závisí od veku, úrovne aktivity a osobných cieľov. Minimálna potreba bielkovín je 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Nie je to však „optimálne“ množstvo, ale jednoducho množstvo potrebné na zabránenie nedostatku. Pri zohľadnení starnutia a prirodzeného úbytku svalovej hmoty je príjem ≥ 1,2 g/kg spojený s menšou stratou svalovej hmoty. Ak je cieľom maximalizovať rast svalov, môže byť lepšie zamerať sa na 1,6 – 2,2 g/kg. Skúmal sa aj vyšší príjem a ľudia s kalorickým deficitom môžu mať úžitok z 2,3 – 3,1 g/kg na udržanie svalovej hmoty.
Mnohé výživové odporúčania odporúčajú, aby 20 – 35 % denného energetického príjmu pochádzalo z tukov. To pomáha zabezpečiť dostatočný príjem esenciálnych mastných kyselín a vitamínov rozpustných v tukoch. Pre niekoho, kto konzumuje 2 000 kilokalórií denne, to zodpovedá približne 44 – 78 gramom tuku. Odporúčaný príjem sacharidov je 45 – 65 % dennej energie. V praxi sacharidy fungujú ako hlavný zdroj energie v tele. Sacharidy sa nepovažujú za esenciálne živiny ako bielkoviny a tuky, pretože telo si dokáže syntetizovať sacharidy a používať iné živiny ako zdroje energie.
Zmeny telesnej hmotnosti sú založené na energetickej bilancii, ale mnohí ľudia chcú zmeniť aj zloženie svojho tela. To znamená zvýšenie alebo udržanie svalovej hmoty a zníženie tukovej hmoty, čo vedie k nižšiemu percentu telesného tuku a odlišnému zloženiu tela. Z hľadiska zdravia je tiež dôležité udržiavať svalovú hmotu počas chudnutia. Vyššia svalová hmota je tiež spojená s nižšou celkovou úmrtnosťou u starších dospelých. Pre svalovú hmotu a silu je dôležité zaradiť silový tréning do vášho týždenného režimu. Pokyny Svetovej zdravotníckej organizácie o fyzickej aktivite odporúčajú dospelým dvakrát týždenne vykonávať silový a vyvážený tréning.
Ukázalo sa, že vytrvalostné cvičenie podporuje výsledky pri chudnutí. Najmä pri 2,5 hodinách vytrvalostného cvičenia týždenne sa prejavuje pozitívny vplyv na zníženie hmotnosti a zníženie obvodu pása. Pozitívne účinky sú ešte väčšie, keď sa vytrvalostné cvičenie vykonáva päť hodín týždenne. Smernice Svetovej zdravotníckej organizácie o fyzickej aktivite odporúčajú aspoň 2,5 hodiny vytrvalostného cvičenia strednej intenzity týždenne.
Uverejnený: 26.09.2025
Aktualizované: 18.12.2025
Lassi Honkanen
fyzioterapeut
Espinosa-Salas S, Gonzalez-Arias M. Nutrition: Macronutrient Intake, Imbalances, and Interventions. [Updated 2023 Aug 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK594226/
Hall, K. D., Heymsfield, S. B., Kemnitz, J. W., Klein, S., Schoeller, D. A., & Speakman, J. R. (2012). Energy balance and its components: implications for body weight regulation. The r4American journal of clinical nutrition, 95(4), 989–994. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.036350
Jayedi A, Soltani S, Emadi A, Zargar M, Najafi A. Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. JAMA Netw Open. 2024;7(12):e2452185. https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2828487
Miller, Todd & Mull, Stephanie & Aragon, Alan & Krieger, James & Schoenfeld, Brad. (2017). Resistance Training Combined With Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: A Randomized Trial. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 28. 1-24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28871849/
Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2018). Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, 10(2), 180. https://doi.org/10.3390/nu10020180
Tremblay, A & Royer, M-M & Chaput, J-P & Doucet, Eric. (2012). Adaptive thermogenesis can make a difference in the ability of obese individuals to lose body weight. International journal of obesity (2012). 37. https://www.nature.com/articles/ijo2012124
van Baak, M. A., & Mariman, E. C. M. (2019). Dietary Strategies for Weight Loss Maintenance. Nutrients, 11(8), 1916. https://doi.org/10.3390/nu11081916
WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020. RECOMMENDATIONS. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK566046/