Vypočítajte si denný príjem kalórií podľa svojho cieľa: chudnutie, udržanie alebo naberanie hmotnosti. Uvidíte zároveň rozloženie bielkovín, tukov a sacharidov.
Chudnutie stojí na energetickej bilancii: keď vydáte viac energie, než prijmete, vaša hmotnosť klesá. Vhodný kalorický deficit je 500 kilokalórií denne, čo vedie k úbytku približne pol kilogramu týždenne. Dostatočný príjem bielkovín a pohyb vám pomôžu zachovať svalovú hmotu a udržať hmotnosť aj po skončení chudnutia.
Úbytok aj prírastok hmotnosti vznikajú v dôsledku zmien energetickej bilancie organizmu. Telo potrebuje určité množstvo energie, aby fungovalo a zvládlo všetko, čo sa od neho žiada, čo znamená, že energiu vydáva neustále. Strava nám dodáva energiu, ktorú telo môže využiť. Ak energia zo stravy nepokryje energetickú potrebu tela, zvyšok musí pochádzať odinakiaľ. Telo potom môže siahnuť po tukových zásobách alebo svalovej hmote, čo vedie k poklesu hmotnosti. Ak energia zo stravy prevyšuje potrebu tela, prebytok sa ukladá najmä vo forme telesného tuku.
Ak chcete schudnúť, musíte teda vydať viac energie, než prijmete. Celkový energetický výdaj človeka sa skladá z bazálneho metabolizmu a z každodennej pohybovej aktivity. Vlastný energetický výdaj si môžete vypočítať pomocou našej kalkulačky TDEE. Keby bola hodnota z kalkulačky úplne presná a vy by ste jedli menej kalórií, než uvádza, vaša hmotnosť by klesala. Bežným odporúčaním pri chudnutí je jesť o 500–700 kilokalórií menej, než je denný energetický výdaj. Tento kalorický deficit cieli na úbytok 0,5–1 kilogramu týždenne. Stravovanie s nižším obsahom kalórií môže krátkodobo fungovať tiež, najmä u ľudí s vyšším podielom telesného tuku. Deficit 500 kilokalórií je však pre väčšinu ľudí dobrým východiskom. Chudnutie, žiaľ, nie je vždy také jednoduché, pretože sa telo počas procesu mení a energetický výdaj sa tiež môže znížiť. Nižší energetický výdaj môže byť spôsobený obmedzenou aktivitou, nižšou potrebou energie na trávenie, hormonálnymi zmenami a prispôsobením organizmu nižšiemu príjmu energie.
Počas dlhého procesu chudnutia môže byť užitočné znovu posúdiť svoj energetický výdaj a jedálniček. Sledovanie hmotnosti vám môže pomôcť vyhodnotiť, či by ste mali znížiť príjem kalórií, alebo zvýšiť aktivitu. Hmotnosť však ovplyvňuje oveľa viac faktorov než len úbytok tuku. Na začiatku diéty hmotnosť často klesá veľmi rýchlo; obvykle je to tým, že sa znižuje množstvo vody viazanej v organizme. Ak strava obsahuje málo sacharidov, môže hmotnosť klesať ešte rýchlejšie, pretože sacharidy sa ukladajú vo forme glykogénu a viažu približne 3–4 gramy vody na každý gram sacharidov. Nízkosacharidová strava sa preto môže niekomu javiť ako účinná, keďže rýchle zmeny môžu zvýšiť motiváciu. Pri prechode na zdravšie návyky, a najmä pri zvýšení silového tréningu, je tiež možné nabrať svalovú hmotu. To môže spomaliť pokles hmotnosti, aj keď tuková hmota ubúda.
Po schudnutí je veľmi časté, že sa hmotnosť vráti na východiskovú úroveň alebo ju dokonca prekročí. Udržanie hmotnosti po diéte môže byť ešte ťažšie než samotné chudnutie. Štúdie naznačujú, že vyšší príjem bielkovín pomáha zabrániť opätovnému nárastu hmotnosti. Bielkoviny prispievajú k pocitu sýtosti a tento pocit je pri bielkovinách silnejší než pri ostatných makroživinách.
Ako už bolo uvedené, vyšší príjem bielkovín môže uľahčiť udržanie hmotnosti. Dostatok bielkovín je dôležitý aj počas chudnutia. Potreba bielkovín sa u jednotlivých ľudí líši a jej výška závisí okrem iného od veku, úrovne aktivity a osobných cieľov. Minimálna potreba bielkovín je 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. To však nie je „optimálne“ množstvo, ale iba také, ktoré je potrebné na to, aby nevznikol nedostatok. Vzhľadom na starnutie a prirodzený úbytok svalovej hmoty sa príjem ≥ 1,2 g/kg spája s menšou stratou svalov. Ak je cieľom maximálny rast svalov, môže byť lepšie mieriť na 1,6–2,2 g/kg. Skúmali sa aj vyššie množstvá a športovci v kalorickom deficite môžu na zachovanie svalovej hmoty využiť 2,3–3,1 g/kg.
Viaceré výživové odporúčania uvádzajú, že 20–35 % denného príjmu energie by malo pochádzať z tukov. To pomáha zabezpečiť dostatočný príjem esenciálnych mastných kyselín a vitamínov rozpustných v tukoch. Pre človeka, ktorý zje 2 000 kilokalórií denne, to zodpovedá približne 44–78 gramom tuku.
Odporúčaný príjem sacharidov je 45–65 % dennej energie. V praxi slúžia sacharidy telu ako zdroj energie. Sacharidy sa nepovažujú za nevyhnutnú živinu v rovnakej miere ako bielkoviny a tuky, pretože telo si ich dokáže samo vytvoriť a ako zdroj energie môže využiť aj iné živiny.
Zmeny telesnej hmotnosti teda vychádzajú z energetickej bilancie, mnohí však chcú zmeniť aj zloženie svojho tela. Ide o to nabrať alebo zachovať svalovú hmotu a zároveň znížiť tukovú hmotu, čo vedie k nižšiemu podielu telesného tuku a k inému zloženiu tela. Aj zo zdravotného hľadiska je dôležité zachovať počas chudnutia svalovú hmotu. Vyššia svalová hmota sa navyše spája s nižšou celkovou úmrtnosťou u dospelých. Pre svalovú hmotu a silu je dôležité zaradiť silový tréning do týždenného režimu. Odporúčania Svetovej zdravotníckej organizácie k pohybovej aktivite uvádzajú, že dospelí by mali posilňovať aspoň dva dni v týždni.
Ukázalo sa, že vytrvalostný tréning podporuje výsledky chudnutia. Najmä pri 2,5 hodine vytrvalostného tréningu týždenne sa prejavuje priaznivý vplyv na hmotnosť a na obvod pása. Priaznivé účinky sú ešte väčšie, ak tréning dosahuje päť hodín týždenne. Odporúčania Svetovej zdravotníckej organizácie k pohybovej aktivite uvádzajú aspoň 2,5 hodiny vytrvalostného tréningu so strednou intenzitou týždenne.
Uverejnený: 26.9.2025
Aktualizované: 2.9.2026
Text je preklad vytvorený s pomocou umelej inteligencie z pôvodného textu vo fínčine.
Lassi Honkanen
fyzioterapeut
Espinosa-Salas S, Gonzalez-Arias M. Nutrition: Macronutrient Intake, Imbalances, and Interventions. [Updated 2023 Aug 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK594226/
Hall, K. D., Heymsfield, S. B., Kemnitz, J. W., Klein, S., Schoeller, D. A., & Speakman, J. R. (2012). Energy balance and its components: implications for body weight regulation. The American Journal of Clinical Nutrition, 95(4), 989–994. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.036350
Helms, E. R., Zinn, C., Rowlands, D. S., & Brown, S. R. (2014). A Systematic Review of Dietary Protein During Caloric Restriction in Resistance Trained Lean Athletes: A Case for Higher Intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24(2), 127–138. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2013-0054
Jayedi A, Soltani S, Emadi A, Zargar M, Najafi A. Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. JAMA Netw Open. 2024;7(12):e2452185. https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2828487
Miller, Todd & Mull, Stephanie & Aragon, Alan & Krieger, James & Schoenfeld, Brad. (2017). Resistance Training Combined With Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: A Randomized Trial. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 28. 1-24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28871849/
Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2018). Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, 10(2), 180. https://doi.org/10.3390/nu10020180
Tremblay, A & Royer, M-M & Chaput, J-P & Doucet, Eric. (2012). Adaptive thermogenesis can make a difference in the ability of obese individuals to lose body weight. International journal of obesity (2012). 37. https://www.nature.com/articles/ijo2012124
van Baak, M. A., & Mariman, E. C. M. (2019). Dietary Strategies for Weight Loss Maintenance. Nutrients, 11(8), 1916. https://doi.org/10.3390/nu11081916
Wang, Y., Luo, D., Liu, J., Song, Y., Jiang, B., & Jiang, H. (2023). Low skeletal muscle mass index and all-cause mortality risk in adults: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. PLOS ONE, 18(6), e0286745. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0286745
WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020. RECOMMENDATIONS. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK566046/