Keď spíme, naše telo striedavo prechádza medzi NREM (non-REM) a REM (rapid eye movement) spánkom. Toto striedanie prebieha v cykloch počas celej noci. V priemere jeden cyklus trvá približne 90 minút a počas nočného spánku zvyčajne prebehne 4–6 cyklov.
Prebúdzanie sa z NREM spánku je často ťažšie a pomalšie v porovnaní s prebúdzaním sa z REM spánku. Keďže REM spánok sa zvyčajne vyskytuje na konci cyklu, zosúladenie času prebúdzania s týmito cyklami vám môže pomôcť cítiť sa sviežejší.
Kalkulačka odhaduje vhodné časy na spanie na základe spánkových cyklov a zároveň zohľadňuje čas, ktorý zvyčajne trvá zaspať. Dĺžka spánkového cyklu sa však u jednotlivých ľudí môže značne líšiť, takže plánovanie spánku striktne okolo 90-minútových cyklov nemusí fungovať pre každého. Z tohto dôvodu môžete tiež zadať množstvo spánku, ktoré osobne potrebujete, aby ste sa ráno zobudili svieži.
Svetlo, ktoré vnímame očami, zohráva dôležitú úlohu v cirkadiánnom rytme nášho tela. Keď sa svetlá stlmujú, naše telo cíti, že sa blíži večer, a napríklad sa zvyšuje vylučovanie melatonínu, čo nám pomáha zaspať. Jasné svetlá v prostredí a napríklad obrazovky elektronických zariadení môžu znižovať vylučovanie melatonínu, a tým sťažovať zaspávanie.
Snažte sa prestať pozerať na obrazovky (telefón, televízor, počítač atď.) aspoň 1 hodinu pred spaním.
Naša telesná teplota zvyčajne klesá približne 2 hodiny predtým, ako zaspíme. To slúži ako signál pre naše telo, aby išlo spať, a uľahčuje zaspávanie. Teplá sprcha, kúpeľ alebo sauna znižuje telesnú teplotu, a preto vám môže tiež pomôcť zaspať a zlepšiť kvalitu spánku.
Ak ste si všimli, že sa v noci často budíte, aby ste išli na toaletu, prestaňte piť alebo znížte príjem tekutín 2 hodiny pred spaním, čo môže znížiť počet prebúdzania.
Je dobré stlmiť okolité osvetlenie 3 hodiny pred spaním.
Pitie alkoholu tesne pred spaním zhoršuje kvalitu spánku tým, že odďaľuje nástup REM spánku (rapid eye movement), skracuje čas strávený v REM spánku a predlžuje čas potrebný na zaspanie a hlboký spánok. Konzumácia nikotínu pred spaním tiež zhoršuje kvalitu spánku a zvyšuje nočné prebúdzanie. Ak sa chystáte piť alkohol a/alebo nikotínové výrobky, prestaňte ich piť aspoň 4 hodiny pred spaním.
Vyhnite sa zdriemnutiu do 7 hodín pred spaním.
Konzumácia kofeínu blízko času pred spaním predlžuje čas potrebný na zaspávanie, znižuje kvalitu spánku a zvyšuje počet nočných prebúdzania. Posledná šálka kávy (približne 107 mg kofeínu) by sa mala vypiť najneskôr 8,8 hodiny pred spaním, aby sa predišlo negatívnym účinkom na váš spánok. Posledná veľká dávka kofeínu (približne 217,5 mg kofeínu) by sa mala vypiť najneskôr 13,2 hodiny pred spaním, aby sa predišlo negatívnym účinkom na váš spánok.
Spánok je nevyhnutný pre fyzické aj duševné zdravie a každý človek ho potrebuje. Výskum ukazuje, že spánok pomáha nervovému systému dozrievať, podporuje kognitívne funkcie, odstraňuje toxíny, ktoré sa hromadia v mozgu počas bdenia, a hrá úlohu pri učení a pamäti.
Účinky spánku sa neobmedzujú len na mozog. Spánok ovplyvňuje takmer každý systém v tele vrátane dýchacieho systému, obehového systému, imunitného systému a metabolizmu.
Počas spánku sa v tele striedajú fázy NREM spánku (non-REM) a REM spánku. Spoločne tvoria spánkové cykly, ktoré trvajú približne 90 – 110 minút. Normálna noc zahŕňa 4 až 6 cyklov.
1. fáza – Ľahký spánok (NREM 1)
Spánok začína 1. fázou, ktorá trvá približne 1 – 5 minút. Je to veľmi ľahký spánok. Svaly sa uvoľňujú, srdcová frekvencia sa spomaľuje, dýchanie sa spomaľuje a pohyby očí sa znižujú.
2. fáza – Hlbší spánok (NREM 2)
2. fáza je dlhšia. V prvom cykle trvá približne 25 minút a v neskorších cykloch sa predlžuje. V tejto fáze sa strávi približne 45 % celkového času spánku. Srdcová frekvencia a telesná teplota sa ďalej znižujú, svaly sa viac uvoľňujú a pohyby očí sa zastavujú.
3. fáza – Hlboký spánok (NREM 3)
3. fáza je najhlbší spánok. V tomto štádiu telo opravuje a rastie tkanivá, posilňuje imunitný systém a buduje kosti a svaly. Srdcová frekvencia a dýchanie sú na najnižšej úrovni a svaly sú úplne uvoľnené. Prebudenie z tohto štádia je ťažké. Ak sa zobudíte počas 3. štádia, je bežné, že sa budete cítiť unavení a menej bdelí 30 – 60 minút.
REM spánok
REM spánok je poslednou fázou spánkového cyklu. V tomto štádiu mozgová aktivita vyzerá podobne ako v bdelom stave, ale svaly tela zostávajú neaktívne. Rýchlo sa pohybujú iba oči, preto sa tento stav nazýva spánok s rýchlym pohybom očí (REM).
REM spánok je dôležitý pre vývoj mozgu. To môže vysvetľovať skutočnosť, že novorodenci trávia v REM spánku približne 8 hodín denne, zatiaľ čo dospelí trávia približne 2 hodiny. Predčasne narodené deti a mladé zvieratá majú tiež viac REM spánku.
U dospelých trvá prvá REM fáza v noci približne 10 minút, ale v neskorších cykloch sa predlžuje. Posledná REM fáza pred prebudením môže trvať až jednu hodinu. Mnoho ľudí sa prirodzene prebúdza z REM spánku ráno.
Aby sa počas noci dokončil dostatok spánkových cyklov, musí byť spánok dostatočne dlhý. Americká akadémia spánkovej medicíny a Spoločnosť pre výskum spánku odporúčajú dospelým aspoň 7 hodín spánku za noc.
Pravidelný spánok kratší ako 7 hodín má negatívne účinky na zdravie. Zvyšuje riziko srdcových chorôb, mozgovej príhody, obezity, cukrovky a vysokého krvného tlaku. Riziká sú obzvlášť vysoké pre ľudí, ktorí spia bližšie ako 6,5 hodiny alebo menej za noc.
Množstvo spánku je dôležité, ale veľmi dôležitá je aj kvalita spánku. Kvalitný spánok podporuje zdravie, energiu a denný výkon.
Telo sa riadi cyklom trvajúcim približne 24 hodín, ktorý sa nazýva cirkadiánny rytmus. Tento rytmus reguluje cyklus spánku a bdenia a mnoho biologických funkcií, ako je uvoľňovanie hormónov a telesná teplota. Ovplyvňuje tiež kognitívny výkon, fyzický výkon, chuť do jedla a stravovanie.
Zmeny v cirkadiánnom rytme môžu spôsobiť zlý spánok a dokonca aj chronické ochorenia. Hoci cirkadiánny rytmus funguje ako vnútorné „biologické hodiny“, naše voľby ho môžu ovplyvniť. Pravidelnými rutinami môžeme zlepšiť kvalitu spánku a dennú hladinu energie.
„Rytmus“ znamená opakujúci sa vzorec. Pravidelnosť je dôležitá pre cirkadiánny rytmus. Pre lepší spánok chodte spať každú noc v rovnakom čase a vstávajte každé ráno v rovnakom čase.
Cirkadiánny rytmus môže ovplyvniť mnoho faktorov, ako napríklad vek, pohlavie, pracovný rozvrh, cvičenie, strava a lieky. Ľudia, ktorí pracujú na zmeny, často zažívajú veľké rozdiely v spánku. Existujú spôsoby, ako upraviť rytmus a podporiť lepšiu kvalitu spánku.
Svetlo je najsilnejším faktorom, ktorý riadi cirkadiánny rytmus. Naše oči vnímajú svetlo, ktoré pomáha regulovať telesné funkcie. Ranné a večerné svetlo je obzvlášť dôležité. Vystavenie svetlu ráno posúva rytmus skôr. Vystavenie večernému svetlu posúva rytmus neskôr.
Obmedzte jasné svetlo a používanie obrazovky večer. Ráno sa vystavujte prirodzenému slnečnému žiareniu alebo zapnite jasné svetlá skoro. Použitie kalkulačky spánku vám môže pomôcť nájsť najlepší čas na zníženie večerného svetla a obmedzenie používania obrazoviek.
Cirkadiánny rytmus tiež riadi telesnú teplotu. U zdravých dospelých sa teplota počas dňa mení približne o 1 °C (1,8 °F). Telesná teplota je najnižšia približne 2 hodiny pred prebudením, potom stúpa a dosahuje svoj vrchol približne 2 hodiny pred spaním. Po vrchole opäť klesá počas večera a noci.
Môžete pomôcť svojmu telu lepšie spať miernym znížením alebo zvýšením telesnej teploty. Napríklad teplý kúpeľ večer môže pomôcť. Aj keď to znie zvláštne, teplý kúpeľ nakoniec telesnú teplotu zníži. Teplá krv sa pohybuje k pokožke a stráca teplo, najmä cez ruky a nohy. To pomáha telu relaxovať a cítiť sa ospale. Kalkulačka spánku môže navrhnúť najlepší čas na teplý kúpeľ.
Zdravé životné návyky vrátane stravovania a fyzickej aktivity tiež zlepšujú kvalitu spánku. Ľudia s nadváhou často spia menej. Nedostatok spánku tiež negatívne ovplyvňuje stravovacie návyky a kontrolu hmotnosti.
Jedzte vyváženú a zdravú stravu. Vyhýbajte sa nasýteným tukom a uprednostňujte nenasýtené tuky. Mastné ryby môžu zlepšiť spánok, pravdepodobne vďaka omega-3 a omega-6 mastným kyselinám a vitamínu D, ktoré pomáhajú produkovať serotonín. Serotonín je mozgová chemická látka, ktorá reguluje spánok.
Príjem bielkovín je dôležitý. Príliš málo bielkovín (<16 % denných kalórií) môže znížiť kvalitu spánku a sťažiť zaspávanie. Príliš veľa bielkovín (>19 % denných kalórií) môže sťažiť zaspávanie. Niektoré zdroje bielkovín obsahujú tryptofán, ktorý mozog používa na tvorbu serotonínu.
Zo sacharidov sa zamerajte na dostatok vlákniny.
Ak sa v noci zobudíte na toaletu, prestaňte piť tekutiny približne 2 hodiny pred spaním. To môže znížiť nočné budenie a zlepšiť spánok.
Cvičenie a denná aktivita majú pozitívny vplyv na spánok. Všeobecné odporúčania sú 150 minút mierneho cvičenia alebo 75 minút intenzívneho cvičenia týždenne a silový tréning dvakrát týždenne.
Večerné cvičenie s vysokou intenzitou (≥77 % maximálnej srdcovej frekvencie) menej ako 4 hodiny pred spaním môže skrátiť REM spánok a znížiť jeho kvalitu. Nízkointenzívne večerné cvičenie (≤63 % maximálnej srdcovej frekvencie) môže skrátiť čas potrebný na zaspanie. Stredne intenzívne večerné cvičenie (64 – 76 % maximálnej srdcovej frekvencie) môže zlepšiť kvalitu spánku znížením nočného budenia a predĺžením 2. fázy spánku.
Kofeín, alkohol a nikotín popoludní alebo večer znižujú kvalitu a trvanie spánku.
Kofeín je stimulant nachádzajúci sa v káve, čaji a energetických nápojoch. Popoludňajší alebo večerný príjem kofeínu môže sťažiť zaspávanie a skrátiť celkový spánok o 30 – 60 minút. Dôležité je načasovanie aj dávka. Napríklad 107 mg kofeínu by sa malo konzumovať najmenej 8,8 hodiny pred spaním a 217,5 mg najmenej 13,2 hodiny pred spaním, aby sa predišlo negatívnym účinkom.
Alkohol môže ľuďom pomôcť rýchlejšie zaspať, ale znižuje kvalitu spánku. Aj malé množstvá (približne dva nápoje) odďaľujú REM spánok a skracujú jeho trvanie. Vyhnite sa alkoholu do 4 hodín pred spaním.
Nikotín stimuluje nervový a obehový systém. Znižuje kvalitu, trvanie a ľahkosť zaspávania. Prestaňte užívať nikotín najmenej 4 hodiny pred spaním.
Kalkulačka spánku vám môže na základe vášho času budenia navrhnúť najlepší čas na vysadenie kofeínu, alkoholu a nikotínu.
Zle načasované zdriemnutia môžu sťažiť zaspávanie a znížiť kvalitu nočného spánku. Zdriemnutie kratšie ako 7 hodín pred spaním môže znížiť kvalitu spánku. Časté alebo neskoré zdriemnutia môžu spôsobiť prerušovaný nočný spánok.
Lassi Honkanen
fyzioterapeut
Blumberg, M. S., Lesku, J. A., Libourel, P-A., Schmidt, M. H., Rattengorg, N. C. 2020. What is REM sleep?. Current Biology, Volume 30, Issue 1, R38 - R49. https://doi.org/10.1016/j.cub.2019.11.045
Boivin, D. B., Boudreau, P., & Kosmadopoulos, A. (2022). Disturbance of the Circadian System in Shift Work and Its Health Impact. Journal of biological rhythms, 37(1), 3–28. https://doi.org/10.1177/07487304211064218
Brown, T. M., Brainard, G. C., Cajochen, C., Czeisler, C. A., Hanifin, J. P., Lockley, S. W., Lucas, R. J., Münch, M., O'Hagan, J. B., Peirson, S. N., Price, L. L. A., Roenneberg, T., Schlangen, L. J. M., Skene, D. J., Spitschan, M., Vetter, C., Zee, P. C., & Wright, K. P., Jr (2022). Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults. PLoS biology, 20(3), e3001571. https://doi.org/10.1371/journal.pbio.3001571
Carissa Gardiner, Jonathon Weakley, Louise M. Burke, Gregory D. Roach, Charli Sargent, Nirav Maniar, Andrew Townshend, Shona L. Halson, The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, Volume 69, 2023, 101764, ISSN 1087-0792, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764
Carissa Gardiner, Jonathon Weakley, Louise M. Burke, Gregory D. Roach, Charli Sargent, Nirav Maniar, Minh Huynh, Dean J. Miller, Andrew Townshend, Shona L. Halson, The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, Volume 80, 2025, 102030, ISSN 1087-0792, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2024.102030
Christine E Spadola, Na Guo, Dayna A Johnson, Tamar Sofer, Suzanne M Bertisch, Chandra L Jackson, Michael Rueschman, Murray A Mittleman, James G Wilson, Susan Redline, Evening intake of alcohol, caffeine, and nicotine: night-to-night associations with sleep duration and continuity among African Americans in the Jackson Heart Sleep Study, Sleep, Volume 42, Issue 11, November 2019, zsz136, https://doi.org/10.1093/sleep/zsz136
Cleveland clinic. 2020. If you fall asleep instantly - Is that a good thing? https://health.clevelandclinic.org/if-you-fall-asleep-instantly-is-that-a-good-thing-2
Consensus Conference Panel, Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., Dinges, D. F., Gangwisch, J., Grandner, M. A., Kushida, C., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Patel, S. R., Quan, S. F., Tasali, E., Non-Participating Observers, Twery, M., Croft, J. B., Maher, E., … Heald, J. L. (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 11(6), 591–592. https://doi.org/10.5664/jcsm.4758
Edward C Harding, Nicholas P Franks, William Wisden, Sleep and thermoregulation, Current Opinion in Physiology, Volume 15, 2020, Pages 7-13, ISSN 2468-8673, https://doi.org/10.1016/j.cophys.2019.11.008
I. Geneva, I. (2024). Human Body Temperature Circadian Rhythm in Health and Disease. IntechOpen. https://doi.org/10.5772/intechopen.1003852
Kelley, G. A., & Kelley, K. S. (2017). Exercise and sleep: a systematic review of previous meta-analyses. Journal of evidence-based medicine, 10(1), 26–36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236
Len De Nys, Kerry Anderson, Esther F. Ofosu, Gemma C. Ryde, Jenni Connelly, Anna C. Whittaker, The effects of physical activity on cortisol and sleep: A systematic review and meta-analysis, Psychoneuroendocrinology, Volume 143, 2022, 105843, ISSN 0306-4530, https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2022.105843
Mograss, M., Abi-Jaoude, J., Frimpong, E., Chalati, D., Moretto, U., Tarelli, L., Lim, A., & Dang-Vu, T. T. (2022). The effects of napping on night-time sleep in healthy young adults. Journal of sleep research, 31(5), e13578. https://doi.org/10.1111/jsr.13578
Oelke M, De Wachter S, Drake MJ, et al. A practical approach to the management of nocturia. Int J Clin Pract. 2017; 71:e13027. https://doi.org/10.1111/ijcp.13027
Patel AK, Reddy V, Shumway KR, et al. Physiology, Sleep Stages. [Updated 2024 Jan 26]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
Shahab Haghayegh, Sepideh Khoshnevis, Michael H. Smolensky, Kenneth R. Diller, Richard J. Castriotta, Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, Volume 46, 2019, Pages 124-135, ISSN 1087-0792, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2019.04.008
Summer, J. V., Singh, A. 2024. Napping benefits and tips. Sleep foundation. https://www.sleepfoundation.org/napping
The National Sleep Foundation. 2025. Good Light, Bad Light and Better Sleep. https://www.thensf.org/good-light-bad-light-and-better-sleep/
You and your Hormones. 2021. Hormones. Melatonin. https://www.yourhormones.info/hormones/melatonin/
Yue, T., Liu, X., Gao, Q., & Wang, Y. (2022). Different Intensities of Evening Exercise on Sleep in Healthy Adults: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. Nature and science of sleep, 14, 2157–2177. https://doi.org/10.2147/NSS.S388863