Počas spánku sa naše telo strieda medzi non-REM spánkom (NREM) a REM spánkom. Toto striedanie spánkových fáz prebieha v cykloch počas celej noci. Cyklus trvá v priemere približne 90 minút a počas noci ich zvyčajne prebehne 4–6.
Prebúdzanie z REM spánku býva často jednoduchšie ako z ostatných fáz spánku. REM spánok sa zvyčajne vyskytuje na konci spánkového cyklu, a preto vám prebúdzanie v súlade s cyklami môže pomôcť cítiť sa oddýchnutejšie.
Kalkulačka určuje váš čas ísť spať na základe vašich spánkových cyklov a zároveň zohľadňuje čas, ktorý zvyčajne potrebujete na zaspatie. Dĺžka spánkových cyklov sa však môže u jednotlivých ľudí značne líšiť, a preto striktné plánovanie spánku podľa 90-minútových cyklov nevyhovuje každému.
Svetlo, ktoré vnímame očami, zohráva dôležitú úlohu v cirkadiánnom rytme tela. Keď sa svetlo stmieva, telo vníma, že sa blíži večer, a napríklad sa zvyšuje vylučovanie melatonínu, čo pomáha zaspávaniu. Silné okolité svetlo a napríklad obrazovky elektronických zariadení môžu znižovať vylučovanie melatonínu, a tým sťažovať zaspávanie.
Skúste prestať pozerať na obrazovky (telefón, televízor, počítač atď.) aspoň 1 hodinu pred spaním.
Telesná teplota normálne klesá približne 2 hodiny pred zaspatím. Slúži to ako signál pre telo, že je čas spať, a uľahčuje zaspávanie. Teplá sprcha, kúpeľ alebo sauna znižujú telesnú teplotu, vďaka čomu môžu tiež pomôcť pri zaspávaní a zlepšiť kvalitu spánku.
Ak ste si všimli, že sa v noci často budíte kvôli návšteve toalety, zastavenie alebo zníženie príjmu tekutín 2 hodiny pred spaním môže znížiť nočné prebúdzanie.
Je vhodné stmaviť okolité osvetlenie 3 hodiny pred spaním.
Pitie alkoholu blízko času spánku zhoršuje kvalitu spánku tým, že oneskoruje nástup REM spánku a skracuje čas strávený v ňom, a tiež predlžuje čas potrebný na zaspatie a dosiahnutie hlbokého spánku. Užívanie nikotínu pred spaním tiež zhoršuje kvalitu spánku a zvyšuje nočné prebúdzanie. Ak plánujete konzumovať alkohol a/alebo nikotínové produkty, prestaňte s tým aspoň 4 hodiny pred spaním.
Vyhnite sa zdriemnutiu počas 7 hodín pred spaním.
Príjem kofeínu blízko času spánku predlžuje čas potrebný na zaspatie, zhoršuje kvalitu spánku a zvyšuje nočné prebúdzanie. Poslednú malú dávku kofeínu (približne 107 mg kofeínu) by ste mali prijať najneskôr 8,8 hodiny pred spaním, aby ste sa vyhli negatívnym účinkom na spánok. Poslednú veľkú dávku kofeínu (približne 217,5 mg kofeínu) by ste mali prijať najneskôr 13,2 hodiny pred spaním, aby ste sa vyhli negatívnym účinkom na spánok.
Spánok je nevyhnutný pre fyzickú aj psychickú pohodu a potrebuje ho každý človek. Súčasný výskum naznačuje, že spánok okrem iného podporuje dozrievanie nervového systému, pomáha udržiavať kognitívne funkcie, odstraňuje toxíny, ktoré sa hromadia v mozgu počas bdenia, a podporuje učenie a pamäť. Účinky spánku sa však neobmedzujú len na mozog — rozširujú sa takmer na každý systém a funkciu tela, vrátane dýchacieho, obehového a imunitného systému, ako aj metabolizmu.
Počas spánku sa telo strieda medzi jednotlivými fázami NREM spánku a REM spánkom, čím vznikajú spánkové cykly trvajúce približne 90–110 minút, pričom počas normálnej noci ich zvyčajne prebehne 4–6.
NREM fáza 1
Spánkový cyklus začína bdením, z ktorého sa presúvame do prvej fázy NREM spánku — veľmi ľahkého spánku, ktorý zvyčajne trvá približne 1–5 minút. Počas tejto fázy sa svaly uvoľňujú, srdcová frekvencia klesá a dýchanie a pohyby očí sa spomaľujú.
NREM fáza 2
Ďalšou fázou je NREM fáza 2, ktorá v prvom spánkovom cykle trvá približne 25 minút a s každým ďalším cyklom sa predlžuje. Približne 45 % celkového času spánku strávime v tejto fáze. V NREM fáze 2 sa prepadáme do hlbšieho spánku, zatiaľ čo srdcová frekvencia a telesná teplota klesajú. Uvoľnenie svalov a spomalenie dýchania sa ďalej zvyšujú a pohyby očí sa zastavujú.
NREM fáza 3
Posledná fáza NREM spánku je fázou najhlbšieho spánku. Počas tejto fázy telo buduje a opravuje tkanivá, posilňuje imunitný systém a buduje kosti a svaly. Dychová a srdcová frekvencia sú počas tejto fázy na najnižšej úrovni a svaly sa uvoľňujú ešte viac. Prebudenie z NREM fázy 3 je zo všetkých spánkových fáz najťažšie. Ak sa človek prebudí počas tejto fázy, je bežné, že približne 30–60 minút pociťuje zníženú kognitívnu výkonnosť.
REM spánok
REM spánok je poslednou fázou spánkového cyklu. Počas REM spánku sa mozgová aktivita na EEG podobá tej počas bdenia. Kostrové svaly však zostávajú nehybné, zatiaľ čo oči sa počas tejto fázy pohybujú veľmi rýchlo — odtiaľ pochádza aj názov REM, teda Rapid Eye Movement (rýchly pohyb očí).
Štúdie spánku novorodencov ukázali, že REM spánok tvorí približne osem hodín denne, zatiaľ čo u dospelých je to približne dve hodiny za noc. REM spánok tiež tvorí väčší podiel spánku u predčasne narodených detí a u mladých predčasne narodených potkanov a mačiek. REM spánok zohráva dôležitú úlohu vo vývoji mozgu, čo vysvetľuje vyššiu potrebu REM spánku u novorodencov a predčasne narodených detí.
U dospelých prvá REM fáza noci zvyčajne trvá približne 10 minút, ale s každým cyklom sa predlžuje, a posledná REM fáza noci môže trvať až hodinu. Keďže mozgová aktivita počas REM spánku pripomína bdenie, prebudenie v tejto fáze býva často jednoduchšie.
Aby ste počas noci prešli dostatočným počtom spánkových cyklov, je dôležitá dostatočná celková dĺžka spánku. American Academy of Sleep Medicine a Sleep Research Society odporúčajú dospelým aspoň 7 hodín spánku za noc. Pravidelný spánok kratší ako sedem hodín za noc má škodlivé účinky na zdravie. Okrem iného sa zvyšuje riziko srdcových ochorení, mŕtvice, obezity, cukrovky a vysokého krvného tlaku u ľudí, ktorí pravidelne spia menej ako sedem hodín za noc, a najmä u tých, ktorých dĺžka spánku sa blíži šiestim a pol hodine alebo menej.
Naše telo riadi svoje funkcie podľa cyklu trvajúceho približne 24 hodín. Tento cyklus sa nazýva cirkadiánny rytmus. Ovplyvňuje cyklus spánku a bdenia reguláciou biologických funkcií tela, ako je vylučovanie rôznych hormónov a regulácia telesnej teploty. Cirkadiánny rytmus tiež ovplyvňuje kognitívny a fyzický výkon, ako aj chuť do jedla a stravovanie. Zmeny v cirkadiánnom rytme môžu viesť k horšiemu spánku alebo dokonca k chronickým ochoreniam.
Hoci je cirkadiánny rytmus svojím spôsobom „biologickými hodinami“ tela, môžeme ho ovplyvniť aj vlastnými rozhodnutiami, a tým zlepšiť kvalitu spánku a dennú úroveň energie. Slovo „rytmus“ znamená pravidelne sa opakujúci vzor. Pravidelnosť je dôležitá aj pre cirkadiánny rytmus, a preto sa pri snahe o kvalitný a dlhý spánok oplatí dodržiavať denné rutiny — najmä večer a ráno. Inými slovami, choďte spať vždy v rovnakom čase a vstávajte vždy v rovnakom čase ráno. Cirkadiánny rytmus ovplyvňujú napríklad aj vek a pohlavie, ako aj práca, pohyb, strava a lieky.
V dnešnom svete však život mnohých ľudí neumožňuje, aby spánok pripadal na rovnaký čas každú noc; napríklad ľudia pracujúci na zmeny alebo v rotujúcich zmenách môžu zažívať veľmi veľké výkyvy. Existujú rôzne spôsoby, ako upraviť cirkadiánny rytmus a zlepšiť kvalitu spánku, ktoré telo svojím spôsobom „oklamú“ ohľadom načasovania rytmu.
Najsilnejším faktorom riadiacim cirkadiánny rytmus je svetlo. Naše oči vnímajú svetlo, čo pomáha regulovať funkcie tela. Najmä ranné a večerné svetlo má význam pre reguláciu cirkadiánneho rytmu. Vystavenie svetlu ráno posúva rytmus dopredu, zatiaľ čo vystavenie svetlu večer ho oneskoruje. Obmedzte preto alebo stmievajte večer okolité osvetlenie a jasné obrazovky. Ráno je naopak vhodné vystaviť sa prirodzenému slnečnému svetlu alebo skoro rozsvietiť najjasnejšie svetlá v domácnosti. Kalkulačka vám môže pomôcť zistiť, kedy je vhodné stmievať večerné osvetlenie a obmedziť čas strávený pri obrazovkách.
Cirkadiánny rytmus tiež reguluje telesnú teplotu. U zdravých ľudí sa telesná teplota mení približne o 1 °C. Telesná teplota je najnižšia približne 2 hodiny pred prebudením, potom začína stúpať a dosahuje vrchol približne 2 hodiny pred spaním. Po dosiahnutí vrcholu teplota opäť začína klesať s postupujúcim večerom a nocou. Regulácia telesnej teploty teda prebieha najmä vďaka cirkadiánnemu rytmu, ale môžeme sami vyvolať pokles alebo vzostup telesnej teploty, aby sme telu pomohli zaspať alebo sa cítiť bdelejšie.
Jedným zo spôsobov, ako večer znížiť telesnú teplotu, je teplá sprcha. Teplá voda rozširuje krvné cievy v koži, čo umožňuje teplu unikať z tela, najmä cez chodidlá a ruky. Po vystúpení zo sprchy to napokon vedie k poklesu telesnej teploty. Kalkulačka vám môže pomôcť nájsť najlepší čas na teplú sprchu.
Zdravé návyky, ako je zdravé stravovanie a aktívny životný štýl, prospievajú aj kvalite spánku. Štúdie ukázali, že ľudia s nadváhou majú tendenciu spať kratšie, zatiaľ čo sa zdá, že zlý spánok má naopak negatívny vplyv na stravovacie návyky a kontrolu hmotnosti. Pokiaľ ide o stravu, oplatí sa dodržiavať všeobecné výživové odporúčania a „zdravú“ stravu.
Tuky
Pokiaľ ide o zdroje tukov, oplatí sa vyhýbať sa nasýteným mastným kyselinám a uprednostňovať zdroje nenasýtených mastných kyselín, aj kvôli spánku. Konzumácia tučných rýb má obzvlášť pozitívny vplyv na reguláciu spánku — to možno vysvetliť obsahom omega-3 a omega-6 mastných kyselín a vitamínu D v tučných rybách, o ktorých sa predpokladá, že zvyšujú produkciu serotonínu. Serotonín je mozgový neurotransmiter, ktorý ovplyvňuje reguláciu spánku. Viac o tukoch a ďalších makroživinách si môžete prečítať tu: Makroživiny: bielkoviny, tuky a sacharidy.
Bielkoviny
Dostatočný príjem bielkovín je dôležitý aj pre spánok. Na druhej strane môže mať aj príliš vysoký príjem bielkovín negatívne účinky na kvalitu spánku. Zistilo sa, že príliš nízky príjem bielkovín (menej ako 16 % denného energetického príjmu) negatívne ovplyvňuje kvalitu spánku a zaspávanie, zatiaľ čo príliš vysoký príjem (viac ako 19 % denného energetického príjmu) sťažuje udržanie spánku. Niektoré zdroje bielkovín obsahujú tryptofán, ktorý mozog využíva na produkciu serotonínu.
Sacharidy
Pokiaľ ide o sacharidy, ak chcete zlepšiť kvalitu spánku, oplatí sa zamerať na dostatočný príjem vlákniny.
Preukázalo sa, že pohyb a každodenná aktivita majú tiež pozitívne účinky na spánok. Všeobecné odporúčania pre pohyb sú 150 minút miernej pohybovej aktivity alebo 75 minút intenzívnej pohybovej aktivity týždenne, plus posilňovanie dvakrát týždenne. To môže slúžiť aj ako dobré usmernenie pre kvalitný spánok.
Niektorí ľudia môžu zistiť, že večerná pohybová aktivita im sťažuje zaspávanie. Vysoko intenzívny pohyb (≥77 % maximálnej srdcovej frekvencie) vykonávaný menej ako štyri hodiny pred spaním môže zhoršiť kvalitu spánku skrátením REM spánku, ale nízkointenzívny večerný pohyb (≤63 % maximálnej srdcovej frekvencie) sa v štúdiách ukázal ako skracujúci čas potrebný na zaspatie, a stredne intenzívny večerný pohyb (64–76 % maximálnej srdcovej frekvencie) sa ukázal ako zlepšujúci kvalitu spánku znížením nočného prebúdzania a zvýšením podielu NREM fázy 2.
Kofeín, alkohol a nikotín konzumované popoludní majú negatívny vplyv na kvalitu a dĺžku spánku.
Kofeín je veľmi bežne používaná stimulačná látka, ktorá sa nachádza napríklad v káve, čaji a energetických nápojoch. Konzumácia kofeínu popoludní a blízko času spánku negatívne ovplyvňuje kvalitu spánku a predlžuje čas potrebný na zaspatie, a tiež skracuje spánok až o 30–60 minút. Pre spánok je dôležité množstvo aj načasovanie kofeínu. Podľa štúdií by sa posledná malá dávka kofeínu (približne 107 mg kofeínu) mala konzumovať 8,8 hodiny pred spaním a veľká dávka kofeínu (približne 217,5 mg kofeínu) 13,2 hodiny pred spaním, aby sa predišlo negatívnym účinkom na spánok. Čím bližšie k času spánku sa kofeín po týchto momentoch konzumuje, tým viac sa skracuje nočný spánok. Čím väčšia dávka kofeínu, tým silnejší jej negatívny účinok.
Pitie alkoholu blízko času spánku negatívne ovplyvňuje kvalitu spánku. Už približne dve dávky alkoholu zhoršujú kvalitu spánku tým, že oneskorujú nástup REM spánku a skracujú čas strávený v ňom. Odporúča sa prestať piť alkohol aspoň štyri hodiny pred spaním.
Nikotín je stimulačná látka, ktorá ovplyvňuje centrálny nervový systém a obehový systém. Zistilo sa, že užívanie nikotínu negatívne ovplyvňuje kvalitu spánku, jeho dĺžku a zaspávanie. Užívanie nikotínu samo osebe už zhoršuje spánok, ale odporúča sa prestať ho užívať aspoň štyri hodiny pred spaním.
Zle načasované zdriemnutia môžu sťažiť zaspávanie a znížiť kvalitu nočného spánku. Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí si zdriemnu menej ako sedem hodín pred spaním, majú tendenciu mať horšiu kvalitu nočného spánku. Ľudia, ktorí si zdriemnu často a neskoro popoludní, môžu tiež zažívať roztrieštenejší spánok.
Uverejnený: 14.10.2025
Aktualizované: 03.08.2026
Lassi Honkanen
fyzioterapeut
Blumberg, M. S., Lesku, J. A., Libourel, P-A., Schmidt, M. H., Rattenborg, N. C. 2020. What is REM sleep? Current Biology, Volume 30, Issue 1, R38 - R49. https://doi.org/10.1016/j.cub.2019.11.045
Boivin, D. B., Boudreau, P., & Kosmadopoulos, A. (2022). Disturbance of the Circadian System in Shift Work and Its Health Impact. Journal of biological rhythms, 37(1), 3–28. https://doi.org/10.1177/07487304211064218
Brown, T. M., Brainard, G. C., Cajochen, C., Czeisler, C. A., Hanifin, J. P., Lockley, S. W., Lucas, R. J., Münch, M., O'Hagan, J. B., Peirson, S. N., Price, L. L. A., Roenneberg, T., Schlangen, L. J. M., Skene, D. J., Spitschan, M., Vetter, C., Zee, P. C., & Wright, K. P., Jr (2022). Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults. PLoS biology, 20(3), e3001571. https://doi.org/10.1371/journal.pbio.3001571
Carissa Gardiner, Jonathon Weakley, Louise M. Burke, Gregory D. Roach, Charli Sargent, Nirav Maniar, Andrew Townshend, Shona L. Halson, The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, Volume 69, 2023, 101764, ISSN 1087-0792, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764
Carissa Gardiner, Jonathon Weakley, Louise M. Burke, Gregory D. Roach, Charli Sargent, Nirav Maniar, Minh Huynh, Dean J. Miller, Andrew Townshend, Shona L. Halson, The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, Volume 80, 2025, 102030, ISSN 1087-0792, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2024.102030
Christine E Spadola, Na Guo, Dayna A Johnson, Tamar Sofer, Suzanne M Bertisch, Chandra L Jackson, Michael Rueschman, Murray A Mittleman, James G Wilson, Susan Redline, Evening intake of alcohol, caffeine, and nicotine: night-to-night associations with sleep duration and continuity among African Americans in the Jackson Heart Sleep Study, Sleep, Volume 42, Issue 11, November 2019, zsz136, https://doi.org/10.1093/sleep/zsz136
Cleveland clinic. 2020. If you fall asleep instantly - Is that a good thing? https://health.clevelandclinic.org/if-you-fall-asleep-instantly-is-that-a-good-thing-2
Consensus Conference Panel, Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., Dinges, D. F., Gangwisch, J., Grandner, M. A., Kushida, C., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Patel, S. R., Quan, S. F., Tasali, E., Non-Participating Observers, Twery, M., Croft, J. B., Maher, E., … Heald, J. L. (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 11(6), 591–592. https://doi.org/10.5664/jcsm.4758
Edward C Harding, Nicholas P Franks, William Wisden, Sleep and thermoregulation, Current Opinion in Physiology, Volume 15, 2020, Pages 7-13, ISSN 2468-8673, https://doi.org/10.1016/j.cophys.2019.11.008
I. Geneva, I. (2024). Human Body Temperature Circadian Rhythm in Health and Disease. IntechOpen. https://doi.org/10.5772/intechopen.1003852
Kelley, G. A., & Kelley, K. S. (2017). Exercise and sleep: a systematic review of previous meta-analyses. Journal of evidence-based medicine, 10(1), 26–36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236
Len De Nys, Kerry Anderson, Esther F. Ofosu, Gemma C. Ryde, Jenni Connelly, Anna C. Whittaker, The effects of physical activity on cortisol and sleep: A systematic review and meta-analysis, Psychoneuroendocrinology, Volume 143, 2022, 105843, ISSN 0306-4530, https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2022.105843
Mograss, M., Abi-Jaoude, J., Frimpong, E., Chalati, D., Moretto, U., Tarelli, L., Lim, A., & Dang-Vu, T. T. (2022). The effects of napping on night-time sleep in healthy young adults. Journal of sleep research, 31(5), e13578. https://doi.org/10.1111/jsr.13578
Oelke M, De Wachter S, Drake MJ, et al. A practical approach to the management of nocturia. Int J Clin Pract. 2017; 71:e13027. https://doi.org/10.1111/ijcp.13027
Patel AK, Reddy V, Shumway KR, et al. Physiology, Sleep Stages. [Updated 2024 Jan 26]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
Shahab Haghayegh, Sepideh Khoshnevis, Michael H. Smolensky, Kenneth R. Diller, Richard J. Castriotta, Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, Volume 46, 2019, Pages 124-135, ISSN 1087-0792, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2019.04.008
Summer, J. V., Singh, A. 2024. Napping benefits and tips. Sleep foundation. https://www.sleepfoundation.org/napping
The National Sleep Foundation. 2025. Good Light, Bad Light and Better Sleep. https://www.thensf.org/good-light-bad-light-and-better-sleep/
You and your Hormones. 2021. Hormones. Melatonin. https://www.yourhormones.info/hormones/melatonin/
Yue, T., Liu, X., Gao, Q., & Wang, Y. (2022). Different Intensities of Evening Exercise on Sleep in Healthy Adults: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. Nature and science of sleep, 14, 2157–2177. https://doi.org/10.2147/NSS.S388863